Здоровые статьи » Лечение болезней » Описание лекарств » Народные средства » Беременность » Мамы и дети » Новости » Питание и диеты » Лекарственные средства »  
 

загрузка...
Главная» Здоровые статьи»

Как накачать мышцы дома

Как накачать мышцы домаКак улучшить свою физическую форму, как накачать мышцы дома, если денег на фитнес клуб нет? Как стать привлекательным? Как избавиться от лишнего веса? В интернете много методик, но не все они написаны доступно и понятно, и не все внушают доверие. Итак чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать себя в хорошей физической форме нужно выполнять специальные упражнения которые будут тренировать и разрабатывать ваши мышцы. Но чтобы упражнения дали эффект вы обязаны выполнять 3 важных правила:

  • Режим! Вы должны соблюдать режим. Ложитесь спать не позже, чем 11 , максимум 12, часов и вставайте не позже 8. В противном случае нарушаются биоритмы внутри организма человека. Человек чувствует усталость, сонливость, пропадает аппетит. Как следствие нарушается количество и время приёмов пищи. А это влечёт за собой появление лишнего веса, и риск заболевания диабетом, если вы уже в возрасте.
  • Питание! Не менее 3 раз в день. Никаких перекусов и еды в сухомятку.В рационе должны присутствовать белки животного происхождения, овощи,фрукты. После еды ни в коем случае не садиться и не ложиться иначе питательные вещества будут откладываться в жиры, лучше пойти прогуляться.
  • Систематически выполнять упражнения и выполнять качественно! Пусть вы сделаете меньше повторов и подходов но качественно и это даст на много больше результата. Постепенно увеличивая нагрузку. И запомните, делать эти упражнения систематически кроме себя, никто вас не заставит! Будете делать упражнения в течении недели - двух, войдёт в привычку и уже не будете лениться!

Чтобы набрать хорошую физическую форму и поддерживать её нужно:

  • Отжимания.
  • Турник.
  • Брусья.
  • Пресс.

Отжимания

Если у вас не получается подтягиваться на турнике и брусьях, начните с отжиманий.

Отжимания узкой постановкой рук.

Данное упражнение после нескольких тренировок поможет вам приступить к брусьям. Примите упор лёжа и поставте ладони на расстоянии 15см. Держите спину ровно и опускайтесь, локти должны быть направлены параллельно вашему телу. Отжимайтесь от пола и возвращайтесь в исходное положения в конце напрягите трицепс, и снова опускайтесь.
Проверьте свои силы, сколько вы сможете сделать, но не перенапрягайтесь. Лучше сделать меньше, но несколько раз! Сделайте передышку и повторите 2-3 раза, распределите повторы между подходами, чтоб сразу не выбиться из сил. Пока отдыхают руки делайте упражнения для пресса.

Отжимания с хлопком.

Примите упор лёжа. Опускайтесь, за тем поднимайтесь и почти в самом конце делайте толчок от пола, делайте хлопок в воздухе и приземляйтесь на руки. Опять медленно опускайтесь и повторяйте процедуру. С делайте2-3 подхода. С доступным для вас количеством повторов. К примеру: 10,10,10 , а потом можно постепенно увеличивать повторы: 15,10,10; 15,12,10; и так далее. Главное не перетруждайтесь, сначала делайте столько, сколько можете!

Турник

Расскажу немного про хваты. Хват ладонью к вам, дает нагрузку на бицепс и мышцы груди, а хват ладонью от вас, даёт нагрузку на спину и плечи. Если вы не можете подтянуться делайте отжимания. Так ваши мышцы войдут в тонус и вы после нескольких тренировок сможете приступить к турнику. Но есть ещё неплохие упражнения:

Возьмите листок А4 в одну руку и сжимайте его в комочек, продолжайте сминать комочек до мышечного отказа. Тоже самое повторите другой рукой. Повторите 2-3 раза. ( можно заменить бумагу мягким мячиком или газетой).

Возьмите 2 высоких стула или стола , поставте их на расстоянии друг от друга, положите на них швабру или толстую палку и подтягивайтесь лёжа от пола к швабре/палке по максимуму. Повторите 2 раза.

После того как вы сможете приступить к турнику делайте разными хватами по 3-4 подхода. Количество повторов столько, сколько сможете. Если можете 3, делайте 3,3,3,3; постепенно увеличивая количество повторов.

Брусья

Здесь нюанс. Если можете сделать раз 5-6 начинайте самостоятельно тренироваться на брусьях. По 3-4 подхода. Если нет продолжайте отжимания и попросите помогать вам выталкиваться на брусьях. По мере своих сил делайте повторы в подходах например так: 5,5,5; постепенно увеличивая нагрузку: 7,5,5; 7,7,5; 10,7,5 и так далее.

Пресс

  • Ложитесь, руки вдоль тела. Поднимайте ноги до прямого угла не сгибая. 20 повторов
  • Ложитесь, приподнимите ноги на 45 градусов и делайте ножницы. 20 повторов. (Дрыгаете крест на крест ногами)
  • Ложитесь и отдыхайте 40 секунд. Дышите ровно.
  • Ложитесь, Приподнимите ноги, согните в коленях и представте что крутите педали.Руки вдоль тела. 20 повторов.
  • Сядьте на край дивана/кровати, держите ноги параллельно полу. Руками упритесь в край кровати/дивана. Подтягивайте ноги к животу сгибая в коленях, возвращайте в прежнее положение параллельно полу. Ноги постоянно на весу и не касаются земли. 20 повторов.
  • Передохните 1-2 минуты. Повторите эти 5 упражнений еще 2-3 раза в том же порядке.

И пара полезных советов.

  • Утром натощак выпейте стакан простой тёплой воды. Вода вымоет шлаки из организма.
  • Начните утро с зарядки. Разомните мышцы, разработайте суставы. Сделайте отжимания.
  • Принимайте контрастный душ, ведь он очень полезен!
  • Хорошо позавтракайте! Не спешите, спокойно пережёвывая пищу.

Искренне желаю вам не лениться и систематически выполнять предписания статьи! Удачи дорогие друзья, всё зависит только от вас! Я уверен, что вам по силам перебороть себя и измениться к лучшему!

» накачать мышцы




Популярные новости
загрузка...



загрузка...